Cereales integrales vs cereales refinados: beneficios y recomendaciones

La batalla entre refinado e integral ha existido desde siempre, pero en los últimos años se han dado a conocer los beneficios que tiene llevar una dieta libre de refinados aumentando el consumo de cereales 100% integrales. 

Si bien los alimentos refinados resultan ser los más agradables y tentadores para el paladar, a nivel nutricional estos son considerados como “calorías vacías”, ricos en hidratos de carbono y con grandes cantidades de almidón y pocas en proteínas. En contraposición, los cereales integrales suelen ser ricos en muchos nutrientes, incluidos, fibra, magnesio, hierro, fósforo, manganeso, selenio y vitamina B (2).

La diferencia entre estos dos cereales resulta casi extrema, ya que el proceso de elaboración de uno y otro son totalmente distintos. Mientras los refinados son modificados, eliminando mecánicamente el salvado y el germen, los integrales al no pasar por el proceso de refinamiento conservan su fórmula sin alterar ningún componente nutricional. Además es importante aclarar que el proceso de refinado puede incluir el blanqueado, o incluso la adición de bromato de potasio, un conocido carcinógeno.

Los cereales refinados, como el pan blanco, el arroz, la harina de trigo blanca o la harina de maíz, son aquellos que se les quita el salvado y el germen, que son las partes que incluyen fibra y son los más densos en nutrientes. Poseen una textura más fina y son más agradables de comer, porque el sabor y la textura de los cereales integrales no es tan agradable al paladar. Comer demasiados de estos cereales, puede provocar varios problemas en la digestión y aumento de peso; se añaden productos químicos en su fabricación, y las vitaminas añadidas, no son de origen natural.
Los cereales integrales, como la harina de trigo integral, el arroz integral,  son más ricos en fibra, vitaminas y  minerales . Además éstos poseen lignanos, que son compuestos de origen natural, que tienen actividad estrogénica y anti-estrogénica, y pueden proporcionar protección contra varios tipos de cáncer,  incluyendo cáncer de mama,  útero, y próstata. Por otro lado los integrales poseen las tres partes del grano: el germen, el salvado y el endospermo, y tienen una mayor cantidad de nutrientes y fibra natural, que los cereales refinados, por lo que es la opción más saludable para incluir en la dieta. Proporcionan energía, ayudan a perder peso y mantienen el sistema digestivo saludable.


Intenta hacer el cambio de manera paulatina, no hagas cambios bruscos porque luego se volverá complicado sostenerlo en el tiempo. Empieza reduciendo el consumo de los cereales refinados hasta eliminarlos por completo de tus comidas.

 
A continuación te brindamos algunas sugerencias saludables para sumar a tu dieta diaria:

  • Preferir los alimentos integrales como arroz integral, harina integral, panes y pastas integrales, cereales integrales, legumbres, frutos secos, frutas y verduras.
  • Reemplaza el azúcar refinada, por azúcar integral y orgánica u otros endulzantes como la miel o Stevia.
  • Utiliza aceites prensados en frío: si consumes aceite de Oliva que sea “Virgen. Otra excelente opción son  los aceites de Chia, linaza, sésamo y almendra.
  • Reemplaza la sal común, por sal marina.

 
¡No dudes en hacer el cambio de un cereal por otro, verás los cambios de manera repentina y comenzarás a sentirte mucho más saludable.¡ Anímate y comienza ya a cuidar tu cuerpo!